"Cadena anterior"

La semana que viene hablaré de las cadenas laterales.
Que el estiramiento te acompañe.

"Cadena posterior"

"Estirándote"

“Abdominales 5º parte” Aplicación a los diferentes deportes.

"Abdominales cuarta parte" lesiones.

 

 

Abdominales tercera parte

"Abdominales 2 parte"

Abdominales parte 2

Esta semana continuamos con los abdominales y más concretamente con los ejercicios, las series, repeticiones, cargas y tiempos de recuperación que debemos realizar según los objetivos individuales.

Objetivo

En primer lugar debes tener claro qué quieres conseguir para poder encaminar tu trabajo de una forma correcta, (Te pondré algunos ejemplos). 

Ø  Fuerza abdominal para algún trabajo específico, como por ejemplo subir una cuerda tipo bomberos, salto de altura, salto con pértiga, triple salto, cien metros vallas y cualquier movimiento o actividad que implique el trabajo abdominal y requiera fuerza en esta zona.

Ø  Tonificación abdominal, simplemente para tener la musculatura del abdomen duro y que cumpla su cometido como la sujeción de la columna vertebral.

Ø  Resistencia abdominal, para realizar alguna actividad de media o larga duración en la cual el abdomen esté implicado. (Carrera, natación, ciclismo, tec…).

Ø  Volumen muscular, este objetivo hará que tus abdominales crezcan, en su medida, como un grupo muscular normal.

“Tenemos que tener en cuenta que cada individuo tiene sus propios objetivos y que estos son muy variados”, y por lo tanto existe un sinfín de combinaciones que se pueden realizar. Podemos mezclar los objetivos entre ellos; y eso hará que tengamos un abdomen completo a nivel estético y funcional.

En definitiva cualquier objetivo es bueno siempre y cuando seas realista. En cuanto al objetivo realista, recuerda que en el post anterior “abdominales parte 1” hablé de lo que tienes que hacer para marcar o definir los abdominales.

Si tu objetivo es cualquiera de los descritos u otro personal cualquiera y además que tus abdominales se marquen, sigue las instrucciones que te detallo a continuación.

Triángulo abdominal

Esta es una forma de expresar gráficamente la fórmula para tener una cintura media fuerte, funcional, resistente, sana y estéticamente como tú quieres.

Si falla cualquiera de los lados del triángulo, este no existiría, por lo tanto si lo aplicas a tu objetivo abdominal pasará exactamente lo mismo.



Ejercicios.

Existen una gran variedad de ejercicios para la zona media o abdominal, os detallo los principales para las diferentes zonas y por nivel de dificultad. Lógicamente existen multitud de ejercicios y cada persona tiene sus favoritos.

Ejercicios para el abdominal.

• Elevaciones de tronco en banco.

 Objetivo: fuerza, volumen, resistencia, tonificación.
Nivel: principiante, medio, avanzado.
Ejecución: No toques con la espalda en el banco como en el dibujo. Inspira abajo, antes de subir empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando y comienza de nuevo el ciclo.

• Encogimientos.

Objetivo: resistencia, tonificación.

Nivel: principiante, medio, avanzado.

Ejecución: Comienza desde el suelo con la espalda apoyada como en el dibujo, no hagas fuerza con tus piernas sobre el banco. Inspira abajo, antes de subir empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando y comienza de nuevo el ciclo.

•  Flexión de tronco en polea. 

  

Objetivo: fuerza, volumen, resistencia, tonificación.

Nivel: medio, avanzado.

Ejecución: Comienza con el tronco extendido. Inspira arriba, antes de bajar empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a bajar soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire subiendo y comienza de nuevo el ciclo.

• Encogimientos obliculos codo rodilla.  

Objetivo: tonificación, resistencia.

Nivel: principiante, medio, avanzado.

Ejecución: Comienza como en el dibujo. Inspira abajo, antes de subir empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando y comienza de nuevo el ciclo.

  

• Encogimientos oblicuos con rodillas giradas.

Objetivo: tonificación, resistencia.

Nivel: principiante, medio, avanzado.

Ejecución: Comienza como en el dibujo. Inspira abajo, antes de subir empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando y comienza de nuevo el ciclo.

•  Encogimiento de tronco y pierna (rodillas al pecho).

Objetivo: tonificación, resistencia.

Nivel: principiante, medio, avanzado.

Ejecución: Comienza como en el dibujo. Inspira estirado, antes de encoger empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a encogerte soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire estirandote y comienza de nuevo el ciclo.

• Elevaciones de pierna rodillas flexionadas. 

 

Objetivo: tonificación, fuerza, resistencia.

Nivel: principiante, medio, avanzado.

Ejecución: Comienza como en el dibujo. Inspira abajo, antes de encoger empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir las piernas soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando las piernas y comienza de nuevo el ciclo.

• Elevaciones de rodilla colgado.
  
  
  Objetivo: tonificación, fuerza, resistencia, volumen.
  Nivel: medio, avanzado.
  Ejecución: Comienza como en el dibujo con los muslos a 90 grados. Inspira abajo, antes de subir las rodillas al pecho empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir las piernas soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando las piernas y comienza de nuevo el ciclo.
   

• Elevaciones de piernas rectas.
  
  
  Objetivo: tonificación, fuerza, resistencia, volumen.
  Nivel: medio, avanzado.
  Ejecución: Comienza como en el dibujo con las piernas a 90 grados. Inspira abajo, antes de subir las piernas hacia el techo empieza a soltar el aire metiendo tu ombligo hacia dentro y comienza a subir las piernas soltando el aire y terminando el movimiento como en el dibujo. Coge aire bajando las piernas y comienza de nuevo el ciclo.
  
  
  Por supuesto que hay más ejercicios abdominales, estos son los más relevantes.
  
  
  Entrenamientos según nivel:
  
  
  1.       Principiantes:
  ·         Realizar un ejercicio de implicación del tronco frontal.
  ·         Realizar un ejercicio de implicación de las piernas frontal.
  ·         Realizar un ejercicio de implicación lateral.
  2.       Medio:
  ·         Realizar 2 ejercicios de implicación del tronco frontal.
  ·         Realizar un ejercicio de implicación de las piernas frontal.
  ·         Realizar un ejercicio de implicación lateral.
  3.       Avanzado:
  ·         Realizar 2 ejercicios de implicación del tronco frontal.
  ·         Realizar 2 ejercicios de implicación de las piernas frontal.
  ·         Realizar 2 ejercicios de implicación lateral.
  
  
  Las series, repeticiones, cargas y recuperaciones dependen del ejercicio, del individuo, de su nivel y su objetivo. Sería una aventura, decirte cuantas tienes que hacer sin conocerte, por lo tanto consulta con tus monitores o deja tus dudas en el blog aprendesport.blogspot.com
   
  La semana que viene hablaré de abdominales isométricos e hipopresivos, del cuadrado lumbar y como compensarlo con el abdominal.
  
  
  Deja tu opinión o comentario en aprendesport.blogspot.com
  
  
  Hasta la semana que viene y que la fuerza os acompañe.